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MIND-Fitness

Kombination von körperlicher und mentaler Regeneration

Fast jeder Profi-Sportler ist mindestens einmal pro Saison verletzt. Das ist das Ergebnis einer Studie (06/2016) der gesetz­lichen Unfallversicherung der Athleten (VBG). Für die Studie wurden die Verletzungen von 3.500 Spielern in den jeweils zwei höchsten Ligen der Männer im Fußball, Eishockey, Handball und Basketball ausgewertet.

Wer nicht gut regeneriert, hat eine höhere Verletzungsanfälligkeit. Dabei kommt es wie immer darauf an, nicht nur die Dinge richtig zu tun, sondern vor allem die richtigen Dinge zu tun. Und das bedeutet eine Kombination aus körperlicher und mentaler Regeneration. Die Kombination ist dabei in Ebenen aufgebaut. Sie beginnt bei der Ebene der Organisation-Fitness und vertieft dann schrittweise auf die Ebenen der Body-Fitness, Mind-Fitness und zuletzt der Meaning-Fitness (Abb. 1). In diesem Beitrag soll die Ebene der Mind-Fitness besondere Beachtung geschenkt werden.

Organisation-Fitness, Body-Fitness und Meaning-Fitness

Abb. 1: Kombination von Regenerationstechniken
Die Organisation-Fitness hilft bei der Bewältigung von Stressoren (Termindruck, Zeitnot, Hetze, umfangreiche Verpflichtungen, hohe Verantwortung, Informationsüberflutung, Inter-­personelle Unstimmigkeiten), also den äußeren Faktoren, die Stress auslösen können. Probate Mittel auf dieser Ebene sind Techniken der Selbstorganisation, des Selbstmanagements und des Zeitmanagement. Während traditionelle Ansätze des Zeitmanagements vor allem auf Terminplanung und Priorisierung der extern vorgegebenen Aufgaben fokussieren, betonen neu­ere Ansätze die Fokussierung auf persönlich relevante Themen (was macht mich erfolgreich? Was brauche ich?). Für eine optimale mentale Regeneration ist eine klare Gewichtung der Lebensbereiche (Beruf – Paar – Eltern sein – Freunde – ICH), eine gute Selbstorganisation und ein funktionierendes Zeitmanagement von ausschlaggebender Bedeutung.

Auf der zweiten Ebene geht es um die körperliche Regeneration. Diese Ebene folgt der Regerationsformel: gut essen – gut schlafen – gut bewegen. Die Meaning-Fitness geht der Frage nach individuellem Sinn, Zweck und Zielen nach. Das Leben als Leistungssportler muss Sinn machen, um die volle Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum abrufen zu können. In diesem Zusammenhang ist die Frage von Bedeutung, was der Sportler im Leben wirklich erreichen will. Es ist die Frage nach persönlichen Zielen (life golas). Alle Leistungsoptimierung bringt nichts, wenn sie nicht kongruent zu den persönlichen Lebenszielen und Lebensmotiven ist – wenn sie keinen Sinn (mehr) macht.

Mind-Fitness

Abb. 2: Beispiel für den Aufbau eines Kurzfragebogens zur aktuellen MIND-Fitness (Stimmungstagebuch)
Auf der dritten Ebene geht es um die MIND-­Fitness und die mentale Regeneration. Die Regenerationsformel wird nun um eine Komponente erweitert: gut essen – gut schlafen – gut bewegen – gute Gespräche. Denn häufig erfolgt die Bearbeitung dieser Ebene im Dialog mit einem Mental-Coach, ähnlich wie die körperliche Ebene mit dem Physiotherapeuten oder einem  Athletik-Coach. Es wird empfohlen, die mentale Belastung/Regeneration z. B. in Vorbereitungs- und/ oder Wettkampfphasen zu monitoren. Dies kann beispielsweise durch eine morgendliche Reflektion mit Hilfe eines Stimmungstagebuches erfolgen (Abb. 2).

Weitere Diagnoseinstrumente können sein:

  • Erholungs-Belastungsfragebogen (EBF) Sport nach Kellermann+Kallus
  • RPE-Skala nach Foster


Auf Basis der zeitlichen Verläufe entsteht ein Bild über die psychische Befindlichkeit des Athleten, die möglicherweise veränderte Stimmungs- oder Motivationslage oder den Einfluss von z. B. Verletzungen oder signifikanten Misserfolgen auf die mentale Verfassung. Wird eine niedrige MIND-Fitness (verursacht durch eine hohe mentale Belastung) beobachtet, was mit einer verminderten Leistungs- und Regenerationsfähigkeit einhergeht, ist auf der Basis der ermittelten Ergebnisse auf diese Themen im Einzelnen einzugehen. Grundsätzlich können die Instrumente zur mentalen Regeneration wie folgt strukturiert werden:

Seelische Belastungen abbauen

  • mehr oder weniger strukturierte Gespräche zur aktuellen Belastungssituation
  • Gespräche mit anderen Menschen (Kollegen, Freunden, Familie, Mental Coach)
  • Tagebuch oder post-game journal schreiben
  • reflektierter Selbstdialog: innere Dialoge mit Teil-Persönlichkeiten des inneren Teams

Mental Entspannen

  • Musik hören (wichtig ist hier die richtige Anzahl beats per minute (bpm)) (Tab. 1)
  • Tagträumen
  • Licht: orange. Licht hat einen starken Einfluss auf den Organismus. So regelt Licht z. B. den Schlaf-Rhythmus. Das Licht der Abendröte (orange) fährt die Körperfunk­tionen ­herunter, es kommt zur ­Entspannung
  • Aroma-Therapie: Lavendel. Auch Gerüche haben einen intensiven Einfluss auf den Organismus. Lavendel-Duft gilt traditionell als beruhigend.
  • Jin Shin Jyutsu (Japanisches Heilströmen), 
  • Tai Chi/Qi Gong/Yoga/Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Autogenes Training nach Schulz/Achtsamkeits­meditationen (auf Achtsamkeit basierende Meditationen haben nachweislich nicht nur stressdämpfende, sondern auch resilienz-verstärkende Effekte)
  • immer wieder wird auch von einem nachhaltigen psychologischen Wohlfühleffekt nach Massagen bzw. Kryosauna berichtet
  • innere IST-SOLL-Werte regulieren, d. h., das external erfüllte IST mit dem iternal angestrebten SOLL zur Deckung bringen

Auf andere Gedanken kommen

  • Abstand gewinnen und gezielt andere Lebensthemen in den Vordergrund stellen
  • ein definierter Rückzugsort ­„Fischerboot am See“
  • Eintauchen in Fantasiewelten: Lesen (Krimis, Kochbücher, Modellbau-Zeitschriften, Romane, …), Video Games zocken, Filme/Videos
  • etwas sammeln und sich intensiv mit dem Sammelthema beschäftigen
  • Kurzreisen (z. B. Städte-Trip mit Kulturprogramm) -Bewegung in der Natur (Wandern, ...)
  • Soziale Kontakte pflegen oder Zeit für sich verbringen (je nach ­Persönlichkeitstypologie) 

Gezielt positive Stimmungen aufbauen

  • Musik hören (wichtig ist hier die richtige Anzahl bpm) Tab. 1
  • Regulierung des Melatonin-Spiegels: bekommt der Körper weniger Sonnenlicht, z. B. in den Wintermonaten, liegt der Melatonin-Spiegel auch am Tage hoch. Melatonin versetzt als Schlafhormon den Organismus nachts in einen Ruhe­modus und entfaltet im Schlaf eine ­wohltuende Wirkung. Sind wir bei erhöhter Melatonin-Konzentration wach, so sinkt die Laune. Bisweilen so stark, dass eine Winterdepression entsteht. Dem kann man durch spezielle Tageslichtlampen entgegenwirken
  • Erfüllung der psychischen Grundbedürf­nisse nach Autonomie, Beziehung und Kompetenzerleben durch effektives Zeitmanagement
  • Embodiment-Techniken: Grundlage ist die Erkenntnis, dass kein Gefühl aufrechterhalten werden kann, wenn es nicht die passende Verkörperung (Körperhaltung) erfährt. Es gilt also ein Embodiment zu wählen, das dem Embo­diment der unerwünschten psychischen Verfassung (z. B. schlechte ­Stimmung) ­entgegengesetzt ist.
  • Aroma-Therapie: Citrus-Düfte
  • Mittagsschlaf (fördert nachweislich die emotionale Ausgeglichenheit)

Mental Kraft tanken: auf zukünftige Ziele ausrichten

  • Life Goals formulieren und Maßnahmen zu deren Erreichung in ­Tagträumen erdenken
  • erholsamer Schlaf


Nachfolgend sollen zwei weniger geläufige Methoden zur mentalen Regeneration ausführlicher beschrieben werden.

Musik

Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz, die Muskelspannung und beeinflusst den Hormonhaushalt. Sie wirkt vor allem auf Nebenniere und Hypophyse: Je nach Musikart werden verschiedene Hormone abgegeben – Adrenalin bei schneller und aggressiver Musik, Noradrenalin bei sanften und ruhigen Klängen. Letztere können so zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen verringern und die Konzentration von schmerzkontrollierenden Betaendorphinen im Körper erhöhen. Damit eignet sich Musik zur Regulierung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Tagträumen

Psychologen schätzen, dass wir rund die Hälfte unserer Wachzeit in einem Zustand des Tagträumens verbringen, in dem die Gedanken umherschweifen. Sind wir mit etwas beschäftigt, was nicht unsere volle Konzentration erfordert, so können wir uns leicht jenen Gedanken und Gefühlen zuwenden, die uns spontan durch den Kopf gehen. Tagträumen wird heutzutage allgemeine jedoch für Zeitverschwendung gehalten. Neuen Studien zufolge bereiten jedoch gerade diese mentalen Auszeiten kreativen Ideen den Boden und festigen Erinner­ungen, unterstützten also beim Lernen. Zudem steigern Tagträume die mentale Leistungsfähigkeit. In einem psychologischen Experiment sollten Probanden sich in zwei Minuten möglichst viele originelle Verwendungsmö­glichkeiten für einen Ziegelstein einfallen lassen. Als das Experiment nach einer 15-minütigen Pause wiederholt wurde, schnitten diejenigen Probanden deutlich besser ab, die in der Pause einen simplen Reaktionstest absolviert hatten. Dieser war bewusst so einfach gehalten, dass er zum Tagträumen einlud. Die Probanden, die in ihrer Pause vom Tagträumen abgehalten wurden, pro­fitierten von der Pause nicht. Das Erfolgsrezept besteht somit darin, zwischen konzentriertem Arbeiten und inneren Phantasiereisen flexibel hin und her zu wechseln.

Fazit

Wer viel leistet, muss auch viel regenerieren. Idealerweise erfolgt dies durch eine systematische Kombination von körperlicher und mentaler Regenera­tion und umfasst die Organisation-­Fitness (Umgang mit externalen Stressoren), die Body-Fitness (körperliche Regeneration), die Mind-Fitness (mentale Regeneration) sowie die Meaning-­Fitness (Vermeidung von Stresserleben durch fehlende Sinnhaftigkeit). Sowohl die körperliche als auch die mentale Regeneration sollte z. B. in Vorbereitungs- und/oder Wettkampfphasen gemonitort werden. Ergänzend sollten Athleten die Möglichkeit nutzen, in regelmäßigen Gesprächen ihre externalen Stressoren, ihre MIND-Fitness sowie ihre MEANING-Fitness regelmäßig zu reflektieren, um so eine optimale Regeneration zu erreichen.

 

Eine Literaturliste können Sie unter info@thesportgroup.de anfordern

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Der Autor

Dr. Michael Ullmann studierte Wirtschafts­wissenschaften, arbeitete langjährig im leitenden Management und in Führungsverantwortung und ist heute erfolg­reicher Mental-Coach, Management-Trainer und Performance-Coach. In seiner Arbeit verbindet er die Erfolgsrezepte aus zwei Welten, Wirtschaft und Sport, für beste Leistung. Als Mental- und Team-Performance- Coach im professionellen Eishockey (1. Bundesliga, Deutsche Eishockey Nationalmannschaften [2013-2016]) berät er Nationalspieler, Deutsche Meister und Bundestrainer ebenso wie interna­tionale Unternehmen. Er gilt als renommierter Experte für die Themen Mentale Fitness, ­Motivation, Regeneration, Zieldefinition, Team-­Performance, Resilienz, Umgang mit Druck und Stress.

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