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Regeneration ist beeinflussbar

Grundlagen, Maßnahmen und ein Blick auf Tennis-Profi Andrea Petkovic

Essen, Trinken, Reden, Austauschen und Abschalten – all das gehört auch zu einem sinnvollen Regenera­tionsprogramm. Foto: © thesportgroup GmbH
Nicht zuletzt die hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen im Hochleistungssport erfordern aufgrund der Gefahr des Übertrainings, des drohenden Leistungsabfalls sowie der hohen Verletzungsanfälligkeit ein optimales, meistens individuelles Konzept zur physischen und mentalen Regeneration. Ulrike Lösch und Petra Winzenhöller erläutern Grundlagen und Abläufe der Regeneration und geben einen Blick in die Welt der Profis.

Die vermehrte Fokussierung von Trainern, Ärzten und Sportwissenschaftlern auf das Thema Regeneration zeigt die dringende Notwendigkeit der Optimierung der Regenerationspläne. Es gilt, Regeneration auf verschiedenen Ebenen zu diagnostizieren, unterschiedliche Maßnahmen zu optimieren und zuletzt diese im Trainings- und Wettkampfalltag möglichst einfach und kostengünstig zu gestalten, um dem Ermüdungsfaktor entgegenzuwirken.

Grundlagen

Die Ermüdung des Organismus ist notwendig, um erwünschte Anpassungen auszulösen (Prinzip der Superkompensation). Besonders in der Vorbereitungsphase werden gezielt intensive Trainingsreize mit hohem Umfang gesetzt, um Leistungssteigerungen in den konditionellen Fähigkeiten zu erzielen. Im Anschluss an solche Drills stehen ein bis mehrtägige Regenerationsphasen an. In dieser Zeit finden diverse physiologische Vorgänge zur Anpassung statt. Innerhalb eines Tages reguliert der Körper sämtliche, für die schnellstmögliche Anpassung wichtigen Stoffwechselprozesse wie die Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher, Senkung der Laktat-Konzentration, Anstieg der Proteinsynthese, Regeneration der gestörten neuromuskulären und sensomotorischen Funktionen u.v.m. Diese Abläufe können gezielt mit physikalischen Maßnahmen und gezielter Ernährung positiv beeinflusst werden. Man beachte bei der Regenerationsgestaltung, dass erst nach 7 – 14 Tagen die Muskelausdauerleistung vollständig wiederhergestellt ist. In dieser Zeit besteht für den Sportler ein hohes Infektions- und Verletzungsrisiko.

Ermüdung kann man an bestimmten Symptomen erkennen. Dazu zählen Abgeschlagenheit, Muskelzittern, Nachlassen der Kraft, Augenflimmern, Zunahme technischer Fehler, Koordinationsstörungen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefizite oder Motivationsprobleme. Nach Lehmann kommen noch externe Stressfaktoren hinzu: Prüfungssituationen, familiäre Probleme, zu enges Zeitmanagement sowie mangelhafte Qualität der täglichen Basisernährung. Mithilfe aktiver, passiver und physikalischer Maßnahmen kann die physische Regeneration positiv beeinflusst werden (siehe Tabelle 1). Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch (vorausgehendes) Ausdauertraining in der Vorbereitungsphase erheblich steigern. Darüber hinaus ist sie abhängig von Alter (je jünger, desto besser), Trainingserfahrung und auch Geschlecht (Frauen regenerieren schneller als Männer).

Diagnostik von Regeneration

Da jeder menschliche Organismus individuell zu begreifen ist, haben Meyer et al (1) objektive Messungen zur Optimierung des Regenerationsbedarfs beschrieben. Subjektive Bewertungen von Trainern und Sportlern sind nicht ausreichend, da diese von extrinsischen Faktoren beeinflusst werden (Spielplan, Druck innerhalb der Mannschaft, Erwartungshaltung der Medien, Sponsoren etc.). Meyer und seine Kollegen beobachten Ermüdung also auf verschiedenen Ebenen (metabolisch, kardiozirkulatorisch, vegetativ, neuromuskulär) und listen daher vier Diagnostiken auf:

  • motorische Tests
  • Laborwerte
  • Herzfrequenz
  • Psychometrie

Die Regenerationsdiagnostik ist seit der Messung der Heart-Rate-Variability (HRV) sehr viel stabiler und zuverlässiger geworden. Diese misst mithilfe eines kleinen mobilen Messgerätes vor, während und nach Trainings- bzw. Wettkampfbelastung die Fähigkeit der Herzfrequenz, sich in Entlastungsphasen zu normalisieren. Verhält sich die HRV des Sportlers im vorgegebenen Rahmen, so kann er Training und Wettkampf wieder aufnehmen. Ist die HRV unzureichend, laufen der Sportler und sein Trainerteam Gefahr, ihn zu überlasten, die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko enorm zu steigern (2).

Regeneration auf der psychischen Ebene

Zur Objektivierung der psychischen Ermüdung (Psychometrie) werden verschiedene Diagnostik-Instrumente herangezogen. Hier bieten sich Fragebögen wie z. B. die BORG-Skala, das „Profile of Mood States“ oder der Erholungs-Belastungs-Fragebogen (EBF) nach Kellmann&Kallus, 2000, an. Zur Regeneration auf psychischer Ebene gehören idealerweise Entspannungstechniken (siehe Tabelle 2). Sie haben alle übereinstimmende Voraussetzungen und Mechanismen. Weil unsere vegetativen Reaktionen aus Evolutionssicht vorvergangenen Zeiten stammen, als das Überleben ständig gefährdet war, reagieren wir in subjektiv bedrohlichen oder belastenden Situationen mit der gleichen blitzschnellen Mobilisierung der körperlichen Reserven zur Flucht oder Kampfbereitschaft. Heute erleben wir in der hochtechnisierten Welt und auch im Leistungssport enorm hohe Reize, denen wir vegetativ mit der gleichen Reaktion begegnen. Der hohe Muskeltonus ist vermutlich das häufigste und auffälligste Symptom der vegetativen Leistung. Ritualisierte Ruhe und Rückzug aus dem gesellschaftlichen System sind durch eine 24-Stunden-Reizüberflutung konterkariert. „Jede Tätigkeit, die ruhig, gleichförmig und ritualisiert ist, kann zu einem Ruhezustand verhelfen, der Entspannung verschafft.“ (3)

Bedeutung der richtigen Ernährung für eine bessere Regeneration

Vor dem Hintergrund der Erkenntnisse der metabolischen Prozesse spielt natürlich das Zuführen der richtigen Ernährung zur richtigen Zeit eine erhebliche Rolle für die optimale Regeneration. Besonders in den ersten 30 Minuten nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung kann der Sportler viel „richtig“ oder „falsch“ machen. Hier wird das oft benutzte Stichwort Anaboles Fenster bemüht, da die Zellen der belasteten Muskulatur sehr durchlässig und aufnahmebereit für Nährstoffe sind. Die Muskulatur mit ihren leeren Glykogenspeichern kann in dieser Zeit sehr einfach die Nährstoffe aufnehmen, die er zur Erholung braucht. Verpasst der Sportler dieses Fenster, kann sich der Regenerationsprozess deutlich komplizierter und vor allem länger gestalten. Hier gilt grundsätzlich die Regel: Flüssig ist besser als fest!

Aus umfangreichen Erfahrungen bei unserer Arbeit mit Hochleistungssportlern können wir konstatieren, dass im Grunde alle, die sich „herkömmlich“ ernähren, häufig einen generalisierten Muskelhypertonus aufweisen. Dieser birgt enorme Gefahren: Die Regeneration des gesamten Organismus ist eingeschränkt, es kommt zu einer erhöhten Verletzungsgefahr besonders in der Muskulatur. Bei einer individuellen Ernährungsanpassung auf der Basis pflanzlich-vollwertiger Nahrung, was auch zwingend das Weglassen von Weizen, Zucker, (Kuh-)Milchprodukten und Schweinefleisch beinhaltet, stellen wir in allen Fällen nach einiger Zeit einen Normotonus fest. Dieser ist die Grundlage für das Abrufen der maximalen Trainings- und Wettkampfleistung und minimaler Regenerationszeiten. Es wird davon ausgegangen, dass der Hypertonus oftmals ausgelöst wird durch eine Unverträglichkeit auf z. B. oben genannte Lebensmittel, was allerdings schwer zu diagnostizieren ist, da die typischen Symptome wie Magen- oder Verdauungsbeschwerden oftmals ausbleiben. Stattdessen reagiert die Muskulatur meist mit einer erhöhten, unangemessenen Dauerspannung. Neben den muskulären Problemen (speziell in den Beinen), der schlechten Regenerationsfähigkeit und verminderten Leistungsfähigkeit sind besonders Infektanfälligkeit und Erschöpfungszustände zu nennen.

Weitere Informationen zu der Thematik finden Sie auch in den Artikeln, die bisher in der sportärztezeitung dazu erschienen sind (u. a. Pöttgen 01/15, Abel 01/16, van Loon 02/16 sowie die Serie „eat for Regeneration“).

Ein Blick in die Welt der Profis

Tennisprofi Andrea Petkovic wird innerhalb der ersten 60 – 90 Minuten nach Belastung mit einem Shake versorgt (pflanzliche Eiweißquelle aus gekeimtem Reis -> Hypoallergen, glutenfrei, laktosefrei, zuckerfrei, aspartamfrei -> daher sehr gut verträglich, entwickelt und abgefüllt in deutschen bio-zertifizierten Unternehmen, eingetragen in der Kölner Liste), darüber hinaus mit einem Smoothie aus Beeren, Bananen, Datteln und verschiedenen grünen Blättern und Kräutern. Hiermit werden alle wichtigen Komponenten im Zeitraum des anabolen Fensters abgedeckt. Während des Trainings und der Turniere wird regelmäßig mit der Applied Kinesiologie gecheckt, ob ihre Muskulatur in einem guten Spannungszustand ist. Ist dies nicht der Fall, muss die Ursache (z. B. Nährstoffmangel, falsche Nahrungsmittel, physisches oder mentales Problem) schnellstmöglich herausgefunden und behoben werden. Auch diese Art der Diagnostik und individuell angepasste richtige Ernährung hat dazu beigetragen, dass die Verletzungshäufigkeit minimiert werden konnte.

Ablauf 1 – 8 Stunden nach einem Wettkampfspiel

  • Kohlenhydrate-Protein-Shake und hausgemachte Smoothies
  • Cool Down (Ergometer un Dehnen ca. 20 min)
  • Duschen, Eisbad (ca. 4 – 6 min)
  • Pressekonferenz, Interviews
  • Hotel, Essen
  • Behandlung (manuelle Therapie bei Bedarf, Entspannungsmassagen)
  • Schlafen

Fazit

Die Regeneration ist stark beeinflussbar und hat enormes Optimierungspotenzial. Besonders hinsichtlich der psychischen und ernährungsgestützten Regeneration kann viel verbessert werden. In einigen Kabinen von Fußball Bundesligisten haben inzwischen schon Yoga und Smoothies Einzug gehalten, jedoch sind dies lediglich Einzelfälle. Fachübergreifende Erkenntnisse und Erfahrungen aus anderen Sportdisziplinen können zu einem ganzheitlichen Konzept verschmelzen, um das Ziel eines jeden Sportlers, Trainers, Arztes, Sponsors und Fans zu erreichen: den größtmöglichen Erfolg.

Tipp: Der Vitamin B-12 Wert sollte regelmäßig überprüft werden, denn dieser ist oftmals erniedrigt, nicht zwingend nur bei Athleten, die kein oder wenig Fleisch essen.

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Die Autorinnen

Ulrike Lösch ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Praxis­inhaberin von movendo, Medizinisches Therapiezentrum & Physiotherapie in Darmstadt.

Petra Winzenhöller ist Heilpraktikerin mit eigener Praxis in Neu-Isenburg. Seit 1998 ist sie als Betreuerin/Trainerin (B-Lizenz) im Hessischen Tennis-­Verband (HTV) und im Deutschen Tennis Bund (DTB) tätig.

Literatur

Meyer, T., Kellmann, M., Ferrauti, A., Pfeiffer, M. & Faude, O. (2013).  Die Messung der Erholtheit und Regenerationsbedarf im Fußball. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (1), pp. 28-34.

Janda, P., Wolf, F., Wolf, A.: Multi-Day-HRV: Sensibler Indikator für optimale Regeneration und Leistungsoptimierung, Medical Sports Network 6/2013

Müller-Wohlfahrt, H-W., Ueblacker, P., Hänsel, L. (2014). Muskelverletzungen im Sport. Thieme-Verlag

 

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