Verwendung von Cookies

Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können, verwenden wir Cookies. Durch die weitere Nutzung der Webseite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen zu Cookies erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung

Regeneration 2017

Die vergessene Trainingsmethode

Patrick Lange, 2017 Ironman World Champion; Foto: © Eventrade GmbH

Wer im Sport sehr umfangreich und intensiv trainiert, möchte auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Regeneration achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen. Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit verbessert sich die Leistung nicht, es kann sogar zum Leistungsrückgang kommen.

Abb. 1 Zusammenspiel zwischen Sport / körperlicher Belastung und Erholung [1]
Aspekte der Regeneration sind auch für Sportler wichtig, welche nur ein bis dreimal pro Woche trainieren. Wichtig ist zu erkennen, dass die Trainingsanpassung nicht im Training selbst geschieht, sondern in der Zeit, den 20 – 22 Stunden, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegt. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmaßnahmen helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen, sie zu optimieren. Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit (Abb. 1).

Was versteht man unter Regeneration?

Ein Sportler muss erkennen, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Regeneration ist nicht gleichzusetzen mit Nichtstun!
„Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den physische und psychische Beanspruchungsfolgen ausgeglichen werden und damit eines oder mehrere ausgelenkte Funktionssysteme des Organismus die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.“

Es geht bei der Regeneration nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind unauflöslich miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird dieser Zusammenhang häufig übersehen. Auf breitensportlichem Niveau genügt es zunächst, um besser regenerieren zu können, dass man vor allem über eine bessere Grundlagenausdauer verfügt. Ein weiterer Vorteil des Ausdauertrainings ist übrigens darin zu sehen, dass dadurch die Konzentrationsfähigkeit ansteigt. Generell gilt: je anstrengender die sportliche Betätigung war, umso mehr muss ich mich um meine Regeneration im Cool Down (am Trainingsende) kümmern. Je umfangreicher und intensiver die sportliche Belastung war, umso intensiver und umfangreicher muss die Regeneration erfolgen. Einfach formuliert:

  • Leistungssportler benötigen eine „leistungssportliche“ Regeneration
  • Breiten- und Freizeitsportler benötigen eine breiten-und freizeitsportliche Regeneration

Ermüdung und Regeneration

Ermüdung kann man an bestimmten Symptomen erkennen. Dazu können zählen: Abgeschlagenheit, Augenflimmern, Nachlassen der Muskelkraft, Muskelzittern, Zunahme technischer Fehler, Koordinationsstörungen, Herzfrequenzänderungen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsverschlechterung, Motivationsprobleme. Nach Lehmann [4] kommen noch Faktoren hinzu, die direkt nichts mit dem Sport zu tun haben, aber dennoch für Stress mitverantwortlich sein können, Faude und Mayer (2012) sprechen von so genannten „nicht-sportlichen Stressoren“:

  • Prüfungssituationen
  • Interkontinentalreisen
  • Familiäre und/oder Beziehungsprobleme
  • Falsches (weil zu enges) tägliches Zeitmanagement
  • Mangelhafte Qualität der täglichen Basisernährung
  • Fehlende Regeneration oder ungenügende Regeneration nach hohen Belastungen

Trainingsplanung und Regeneration

Grundsätzlich kann man seine Regeneration in den folgenden drei Bereichen verbessern:

  • Trainingsplanung
  • Ernährung
  • Durch aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Regeneration spielt bei allen Sportarten eine herausragende, aber oft noch unterschätze Rolle. Triathleten wie der aktuelle Ironman-Weltmeister Patrick Lange könnten ohne ausreichende regenerative Maßnahmen ihren Sport nicht betreiben. Foto: © Eventrade GmbH
Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainieren, sondern auch etwas Abwechslung ins Training hineinbringen sollte. Auf längere Trainingseinheiten sollten etwas kürzere Trainingseinheiten folgen. Wer dreimal in der Woche Sport treibt, kann einmal pro Woche die Trainingseinheit um 15 – 20 Minuten kürzen, ohne Formverlust befürchten zu müssen. Die Belastungsdauer sollte wellenförmiger Art sein.

Bei einem 1 – 3 maligen Training im breiten- und Freizeitsport pro Woche ist z. B. die Grundlagenausdauer eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser die Grundlagenausdauer der Sportler ist, umso schneller werden sie sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten erholen. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag liegen würde. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Im Leistungssport sollte man unbedingt auf die richtige Reihung der Trainingsinhalte, also z. B. kein ermüdendes Konditionstraining (z. B. Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer) vor der Technik – oder Taktikeinheit und das Tapering berücksichtigen.

Ernährung und Regeneration

Ein wichtiger Faktor in der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich ist zu diesem Zweck ideal. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann [2]:

  • Das Wiederauffüllen des durch das Schwitzen bedingten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushaltes
  • Das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Muskel
  • Eiweißbetonte Ernährung (Eiweißsynthese)
  • Kein Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert, sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichtemachen kann

Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in dem Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung ein entscheidender Faktor, der sinnvoll genutzt werden muss.

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

In der Praxis haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt. Die passiven Maßnahmen bekommt der Spieler verabreicht. Diese können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern und beschleunigen so die Regeneration. Neben den passiven gibt es noch die aktiven Maßnahmen. Hier muss der Sportler selbst etwas tun. Durch bestimmte aktive Maßnahmen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist.

Tab. 1: Auswahl an aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen [1]

Wer etwas Positives für seine Regeneration tun möchte, sollte immer nach dem Sport abwechselnd auf die in der Tabelle aufgeführten Maßnahmen zurückgreifen.

Praktische Anwendung zur Regeneration

Ein Sportler muss logischerweise nicht alle hier aufgeführten Maßnahmen nach dem Training anwenden. Sehr einfach in der Anwendung ist jedoch z. B. das Auslaufen nach intensivem Training. Dazu genügen, je nach Intensität und Dauer des Trainings, erfahrungsgemäß ca. 7– 10 Minuten, bei einem Pulsschlag von 110 – 120 Schlägen/min. Weiterhin bietet sich Ausradeln auf einem Fahrradergometer bei gleicher Pulszahl an. Nach dem Auslaufen können ein paar aktiv dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen. Die Übungen auf einer BLACKROLL® eignen sich ebenfalls sehr gut dazu. Innerhalb der ersten 45 – 60 Minuten nach Belastungsende sollte man auch unbedingt etwas trinken, am besten ein Sportgetränk. Denn auch zuckerhaltige Sportgetränke wirken sich über das Insulin positiv auf die Eiweißsynthese aus. Alkohol steht hier auf dem Index, denn Alkohol direkt nach dem Training macht Trainingseffekte zum Teil zunichte und behindert die Regeneration. Nach der Körperhygiene (Duschen) kann man gemäß der Kneippschen Anwendungen sowohl die Beine als auch je nach Sportart die Arme für ca. 2 – 3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Nach dem Sport kann auch die sogenannte soziale Regeneration, das gemütliche Zusammensitzen mit den Trainingskollegen in der Stammkneippe zur Regeneration beitragen. Danach gilt es, genügend lange zu schlafen. Wer nicht gut „abschalten“ kann, dem sei z. B. die (sehr einfach zu erlernende) Jacobson-Entspannung kurz vor dem Einschlafen zu empfehlen. Die psychische Regeneration darf im Sport nicht ignoriert werden. Wenn im Training dazu keine Zeit ist, kann man diese auch zuhause durchführen. Hierbei ist Regelmäßigkeit entscheidend für ihre Wirkung.

Eine weitere praktische Anwendung stellt Musik dar, die zur Entspannung beitragen kann, aber als Hilfsmittel zum Training bzw. zum Regenerieren immer noch äußerst selten eingesetzt wird. Musik beeinflusst das menschliche Gehirn. Sie verändert nicht nur unsere Gehirnströme, sondern harmonisiert auch unsere beiden Gehirnhälften. Wichtig ist zu erkennen, dass Wissenschaftler nachgewiesen haben, dass die Musik die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, die Atmung beruhigt und Stresshormone reduziert.

Tabelle 2 zeigt, wie regenerative Maßnahmen in Trainingsabläufe integriert werden können.

Tab. 2: Trainingseinheiten mit integrierten Cool-Down Möglichkeiten; Jacobson-Entspannung = einfach zu erlernende Entspannungsmethode.

Erfassung der Regenerationsbedürftigkeit des Sportlers

Die Erfassung des individuellen Regenerationsbedarfs durch messbare medizinische Parameter wie Laktat, CK u.ä. hat sich als problematisch erwiesen. Relativ gut eignen sich hingegen Erfassungsbögen, in welche die Sportler täglich in handschriftlicher Form z. B. ihre Schlafqualität, Trainingsmotivation, Einstellung zu Arbeit/
Schule/Studium u.a. eintragen können. Hierdurch erhält der Trainer einen Sofortüberblick und kann entsprechend schnell und adäquat reagieren [3].

Fazit

Sowohl bei den Trainierenden als auch bei den Trainern gibt es mehr oder weniger große Defizite im Hinblick auf den Umgang mit der Regeneration. Hier liegt noch ein großes ungenutztes Potenzial zur Leistungsverbesserung, welches durch Aufklärung und Ausbildung verbessert werden sollte. Denn es gilt:

 

Literatur
[1] Friedrich, W.: Optimale Regeneration. Spitta, Balingen 2014.
[2] Friedrich, W. Optimale Sporternährung, Spitta, Balingen 2015.
[3] Friedrich, W.: Workbook Optimale Regeneration, Spitta, 2015
[4] Lehmann, M. et al.: Übertraining und Leistungsminderung. In: Leistungssport Heft 5 , 1999.

Zurück

Der Autor

Dr. Wolfgang Friedrich ist Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft sowie Diplom-Sportlehrer. Er lehrt als Studienleiter des Württembergischen Landessportbundes (WLSB) an der Landessportschule Albstadt und ist Experte für Ernährungs- und Regenerationsfragen. In den Jahren 2006 bis 2011 war er zudem als Dozent für den Bereich Sport und Ernährung an der Elite-Universität Konstanz tätig.

Print + Download

Zurück