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Fahrer ist nicht gleich Fahrer

Individuelles Training und Wiederherstellung durch Regeneration

Regeneration und Kommunikation während des Trainings. Sebastian Weber im Gespräch mit Ivan Basso.

Der Radsport hat auch in Deutschland eine lange Tradition. Bereits 1869 wurde mit dem Eimsbütteler Velocipeden-Club der erste Radsportclub in Altona gegründet. Straßenrennen sind seit 1896 olympisch. Dass diese Sportart auch aus trainingswissenschaftlicher und sportmedizinischer Sicht extrem interessant und facettenreich ist, erfuhr Masiar Sabok Sir im Gespräch mit dem Sportwissenschaftler Sebastian Weber, einem der derzeit anerkanntesten Trainer im Radsport, der u.a. Radsportprofi Tony Martin trainiert.

Bei den enormen Distanzen, die im Profiradsport, aber auch im ambitionierten Breitensport absolviert werden, kommt man schnell auf den Bereich der Regeneration zu sprechen. Anders als in Mannschaftssportarten spielt die Verletzungsprävention hierbei allerdings eine untergeordnete Rolle. „Natürlich kann es bei Radsportlern durch die monotonen Bewegungen oder Fehlstellungen zu Überlastungsschäden kommen. An Regenerationsmaßnahmen ist dies im Radsport aber nicht direkt gekoppelt. Hier geht es eher darum, möglichst schnell wieder fit zu werden für das Training. Denke ich also über Regeneration nach, geht es mir eher um Wiederherstellung, Leistungserhaltung sowie Leistungssteigerung“, beschreibt Sebastian Weber die Bedeutung im Radsport. „Die meisten Verletzungen und somit Ausfallzeiten treten sowieso durch Stürze und damit verbundene Brüche oder Schürfwunden auf.“ Im Profibereich findet man keine Trainingsumfänge unter 30 Stunden pro Woche. Neben dem Training auf dem Rad findet ein gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining statt. Schon ein Ausfall von einem oder mehreren Tagen kann für den Trainingseffekt Folgen haben.

Für Sebastian Weber gibt es drei wichtige Regenerations-Bereiche: Ernährung (metabolische Regeneration), akute zentrale Maßnahmen (z. B. Kühlung, Eisbäder und Schlaf) sowie muskuläre Regeneration (Stretching, Triggerpunkttherapie, gymnastische Maßnahmen und Massagen). „Diese drei Richtungen hängen natürlich alle miteinander zusammen. Gut kombiniert kann man somit das Maximum herausholen, mit dem Hintergedanken, mehr oder härter trainieren zu können. Gerade der Bereich Ernährung ist dabei extrem wichtig: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr plus Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr sowie manchmal auch Nahrungsergänzungsmittel in zeitlicher Abstimmung zum Training. Gerade das Timing von Training und speziellen Ernährungsmaßnahmen gewinnt immer mehr an Bedeutung. Die Ernährung ist sicherlich das wichtigste Einzelthema in Sachen Regeneration, da der Stoffwechsel im Radsport eine übergeordnete Rolle spielt“, erklärt Weber.

Gut fährt, wer gut schläft

Eine weitere extrem wichtige Komponente ist der Schlaf bzw. die Schlafhygiene. „Was macht der Fahrer vor dem Einschlafen und was sollte er besser nicht machen, da gehen die Meinungen zwischen Trainer und Sportler manchmal weit auseinander. Klar ist: ausreichend und erholsamer Schlaf ist gerade bei Rundfahrten von enormer Bedeutung. Auf das Tablet/ ipad im Bett möchten dennoch nur die wenigsten Fahrer verzichten, so gibt es z. B. Filterbrillen mit speziellem Glas, die bestimme Wellenlängen des Lichts filtern. Weitere Maßnahmen sind eigene Matratzen, zumindest eigene Kopfkissen und Bettauflagen, die zu Regenerationszwecken kühlen. Letztendlich kommt es darauf an, dass die Schlafdauer, aber eben auch die Schlafqualität stimmt“, so Weber (vgl. dazu Interview mit Dr. Utz Niklas Walter „Erholsamer Schlaf – Bedeutung für Leistung und Regeneration“, sportärztezeitung 03/16, S. 42 – 44).

Genauso wie sich der Radsport in den letzten Jahren verändert hat, so haben sich auch die Trainings- und Regenerationsmaßnahmen verändert. Wichtig für Sebastian Weber, der schon für mehrere Radteams wie z. B. Highroad und Katusha gearbeitet hat, ist darauf hinzuweisen, dass die Maßnahmen individuell auf die einzelnen Fahrer abgestimmt werden müssen. „Natürlich gibt es auch Standardverfahren im Radsport, wie z. B. Massagen, die ein wichtiger und fester Bestandteil sind, meiner Meinung nach allerdings ein wenig überbewertet werden. Wichtiger ist aber, dass man sich den Athleten und vor allem die vorangegangene Belastung im Training oder Wettkampf genau anschaut und analysiert, was wie und wann benötigt wird. Nur dann kann man das Optimale aus ihm herausholen.“ Während man früher fast nur Masseure bei Radsportevents gesehen hat, trifft man heute immer mehr Physiotherapeuten und Osteopathen, die neue Ideen in den Sport einfließen lassen. So sind die Bereiche Kompression und Kühlung im Trainingslager oder bei Rennen mittlerweile äußerst populär. Nicht zu unterschätzen ist dabei aber immer der logistische Aufwand bei Rundfahrten. „Früher mussten wir einen umgebauten 7.5 t LKW bei der Tour de France mit dabei haben, um die icools zu transportieren (Eisbäder). Sie können sich vorstellen, dass das nicht unbedingt unproblematisch war. Heute setzt man auf spezielle Hosen, die angeschlossen an eine Pumpe und ein Reservoir mit Eiswasser kühlen und dabei gleichzeitig komprimieren“, fügt Weber hinzu und gibt ein praktisches Beispiel, wie es bei der Tour aussehen kann. „Nach einer Etappe findet ein 10 – 15 minütiges Ausfahren statt, bei dem der Fahrer ein Regenerationsgetränk, welches primär ein Mix aus Kohlenhydraten und bestimmten Aminosäuren ist, erhält. Er fährt sich aus und dabei wird über die Hände, welche sich in einem speziellen Apparat befinden, die Körperkerntemperatur heruntergefahren. Im Anschluss daran wird im Bus geduscht und auf dem Weg zum Hotel kommen die oben erwähnten kühlenden und komprimierenden Hosen zum Einsatz. Für den Rest des Tages (wie auch vor dem Rennen) tragen die Fahrer Kompressionsbekleidung. Dabei muss immer auf das Trinken und Essen geachtet werden. Die meisten Teams haben sogar einen eigenen Küchen-LKW mit Koch, um eine konstant hohe Qualität des Essens sicher zu stellen. Dabei geht es vor allem auch um Hygiene und die Vermeidung von Krankheiten, welche durch unreine Speisen oder Erreger am Buffet ausgelöst werden können. Dies ist eine der größten und am schwersten zu kontrollierenden Gefahren während einer Rundfahrt – wer will schon den Ausfall eines Athleten beim Saisonhöhepunkt riskieren, nur weil die Küche in einem Hotel etwas unachtsam war?! Im Hotel folgen dann Massagen, Dehnungen und Triggerpunktbehandlungen.“

Sebastian Weber und Tony Martin beim Analysieren der Leistungsdaten während einer WM. Foto: © Roth & Roth Gbr
All das soll dazu beitragen, dass der Fahrer am nächsten Tag wieder fit für die nächste Etappe ist. Krank zu werden kann sich niemand erlauben und Magenprobleme sind eine der größten Probleme, die es für Radsportfahrer gibt. Aus diesem Grund findet auch eine Supplementierung mit Vitaminen, u.a. Probiotics statt, um den Verdauungstrakt zu entlasten und das Immunsystem zu stärken.

Psychische Regeneration

Doch nicht nur das Immunsystem, auch die Psyche braucht Zeit, um sich komplett zu erholen. „Einer der Hauptprobleme für den Kopf ist sicher eine Art „Lagerkoller“. Bei Rundfahrten sind die Fahrer drei bis vier Wochen mit den gleichen Leuten und Zimmergenossen zusammen. Dazu kommt, dass viele Hotels alles andere als Luxushotels sind, vor allem während der schwersten Etappen in Bergen. Manchmal sind die Zimmer so klein, dass zwei Zimmergenossen nicht gleichzeitig ihren Koffer auf dem Zimmerboden öffnen können. Dauerhaft auf so engem Raum – ohne richtige Privatsphäre – das kann psychisch sehr belastend werden“, beschreibt Weber die Probleme. Auch hier unterscheidet sich der Radsport von vielen anderen Sportarten. „Die Gefahr ist, dass die Fahrer – als reine Ausdauersportler – eher zu ruhig werden, zu parasympathisch. Es ist schwierig, die Aktivierung und Konzentration über drei Wochen aufrecht zu erhalten. Psychische Regeneration bedeutet eher zeitlich exakte Aktivierung als ständiges „runter kommen“. Einige Fahrer sind viel zu „relaxed“.“ An Ruhetagen findet daher oft ein Training statt, welches einige kurze harte Intervalle enthält, um die Aktivierung offen zu halten. Maßnahmen wie Hypnose, Yoga o.ä. sind daher auch nicht weit verbreitet.

Mit 08/15-Training kommt man nicht zum Erfolg

Was und wie trainiert wird, ist sehr abhängig vom Ziel. Eine Allgemeinformel gibt es auch hier nicht. „André Greipel trainiert als Sprinter anders als Tony Martin, der ein Zeitfahrer ist. Das bezieht sich natürlich nur auf das spezifische Training. Grundlagentraining als sehr suggestiver Begriff sorgt dafür, dass alle Fahrer die sechs Stunden einer Etappe schaffen können. Spezifisches Intervalltraining ist prozentual gesehen sehr gering“, berichtet Weber aus seiner Erfahrung. Dass selbst Zeitfahrer, die identische Rennen fahren, ein fast komplett unterschiedliches Individualtraining absolvieren können, zeigt der Vergleich zwischen Tony Martin und Bert Grabsch. Beide wurden innerhalb von zwei Jahren unter Webers Training Zeitfahrweltmeister, sind aber völlig unterschiedliche Typen, die völlig anders trainiert haben. „Bei der Betreuung und Trainingsgestaltung gehört neben den Erfahrungswerten und diagnostischen Möglichkeiten auch dazu, dem Sportler zuzuhören. Am Anfang versucht man immer, das große Gesamtbild zu sehen. In 80 Prozent der Fälle klappt das, was man für Sportler 1 nimmt auch bei Sportler 2. Im Profisport muss man allerdings von dem Mittelwert weggehen: ob eine Trainingsmethode XY im Mittel bei einer Population mehr oder wenig erfolgreich ist oder nicht, interessiert mich nicht. Der gewinnt das Rennen, bei dem etwas besonders gut anschlägt – ich suche den einen Ausreißer“, so Weber. Radsportler, die etwas gewinnen können, seien sowieso sehr speziell und haben teilweise eine völlig andere Veranlagung als die Masse. Mit 08/15-Training wird man dabei keinen Erfolg haben. Hier sieht Weber auch eine Parallele zur Medizin. Was einer Person hilft, muss nicht unbedingt sinnvoll für eine andere Person sein. Aufgabe des Arztes, aber eben auch des Trainers sei es, individuelle Therapie- bzw. Trainingspläne auszuarbeiten.

Kraft oder Ausdauer?

Dass es gerade bei der Gestaltung des Trainings auch zu Problemen kommen kann, zeigt der Bereich des Krafttrainings im Radsport. Bei den meisten Fahrern wird keinen großen Wert auf Krafttraining gelegt. Und wenn, dann nur im Winter. Vernünftiges Krafttraining ist allerdings während der Saison auch nur sehr schwierig umzusetzen. Im Trainingslager oder während einer Rundfahrt sind kaum Krafträume vorhanden. Gleichzeitig stellt Weber klar, dass dies auch nicht für alle Fahrer sinnvoll ist. „Beim Radsport müssen wir immer entscheiden, wieviel Zeit wir für welche Trainingsformen aufwenden und was der Fahrer letztendlich davon hat. Mache ich mehr Krafttraining, muss ich gegebenenfalls bei der Regenerationszeit oder der Zeit auf dem Rad kürzen. Das sind nicht immer einfache Entscheidungen“, sagt Weber. Sinnvoll erscheint es dem Sportwissenschaftler jedoch, spezifisches Krafttraining zwischen Phasen in der Saison einzustreuen, um spezifische Leistungsfähigkeiten, z. B. bei Sprintern zu trainieren. „Ich glaube, dass für viele Fahrer, aber insbesondere für einen Sprinter die Krafttrainingsmethoden nicht richtig ausgereizt sind. Der Radsport differenziert sich immer mehr aus, man trifft mehr Spezialisten als noch vor zehn Jahren. Da ergeben sich natürlich Möglichkeiten, durch neue oder andere Trainingsmethoden mehr rauszuholen. So kann ich mir z. B. ein spezielles Krafttraining abgestimmt auf die einzelnen Rennphasen vorstellen.“

Und wie wird sich der Radsport in Zukunft entwickeln? Sebastian Weber sieht ihn auf einem guten Weg, auch wenn nicht alles so reibungslos funktioniert, wie man es sich manchmal wünscht. „Das gesamte Team sieht sich eigentlich nur einmal im Jahr. Ansonsten arbeiten einzelne Teile des Teams miteinander zu unterschiedlichen Zeiten. Das ist gerade für die Fahrer nicht immer einfach. Es bietet aber auch Potenziale. So sind die Sportler im Vergleich zu anderen Sportarten viel autonomer und mehr auf sich selbst gestellt. Ein individuelleres Arbeiten ist möglich, selbst wenn man sich nicht jeden Tag sieht. Ich kann individuelle Trainingskonzepte umsetzen oder mal was Neues probieren – quasi auf dem kurzen Dienstweg - ohne dabei den Ablauf einer ganzen Mannschaft zu beeinflussen.“ Ein Aspekt, der auch für Mannschaftssportler und deren Betreuer von Interesse sein dürfte.

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Der Autor

Sebastian Weber studierte an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften und schloss mit Auszeichnung ab. Er ist einer der derzeit anerkanntesten Trainer im Radsport und seit vielen Jahren Headcoach in diversen World-Tour- Teams, u.a. Highroad und Katusha, aktuell Cannondale. Außerdem betreut er Einzelsportler, wie den Zeitfahrweltmeister Tony Martin.

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