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Warum ein Training der bewegenden Muskeln ohne Aktivierung der stabilisierenden Muskeln weniger effektiv ist, erklärt Hannspeter Meier vom Rehazentrum Valznerweiher in Nürnberg. Er legt Fußballern das Sling-Training nahe.

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Sensomotorische Rumpfstabilisation im Fußball

Die Aktivierung kleiner Muskeln optimiert das Krafttraining

Abb. 2: Aktivierung der lokalen Stabilisatoren über die ventrale Kette (Bauch)
Abb. 3: Aktivierung der lokalen Stabilisatoren über die dorsale Kette (Rücken)
Abb. 4: Aktivierung der lokalen Stabilisatoren über die laterale Kette (Seite)
Abb. 5: Aktivierung der lokalen Stabilisatoren über die rotatorische Kette (Drehung)
Seit Jahren hat die  Rumpfstabilisation im Fußballtraining ihren festen Platz. Gerade und schräge Bauchmuskulatur, oberer und unterer Anteil, gerade und schräge Rückenmuskulatur, seitliche und rotatorische Kette, alles wird mit körpereigenen Übungen, an Kraftgeräten, mit der freien Hantel oder mit elektronisch und isokinetisch unterstützten Geräten trainiert.

Nur ein starker Rumpf macht einen starken Sportler. Diese Auffassung hat uns im Krafttraining umdenken lassen. Natürlich wissen wir um die Zusammenhänge von Fuß-, Knie- und Hüftproblemen mit Becken- und Lendenwirbelsäuleninstabilitäten. Man spricht von Ursache- Folge-Ketten, von Erstverletzung und Folgetrauma, von „Herden“, die an anderen Stellen am Körper die Symptome auftreten lassen. Die Liste ist unerschöpflich. Und häufig findet man eine Beteiligung der Rumpfmuskulatur. Es sei nur an die Leisten- und Schambeinprobleme von Arjen Robben und Mario Götze erinnert.

Neuere Erkenntnisse über den Aufbau unserer Rumpfstabilisatoren, aber vor allem über die Trainingsdosierung ergeben neue Denkansätze. Besonders gern spricht man über den Begriff der Instabilität. Man kann nicht nur davon ausgehen, dass Gelenke „ausgeleiert“ sind, sondern muss auch das neuromuskuläre System im Auge haben. Funktioniert die Innervation nicht, kann der Muskel nicht funktionieren und richtig reagieren.

Muskeln innervieren

Primär stellt sich jedoch die Frage, welche Muskeln können denn überhaupt die Wirbelsäule stabilisieren? Welche Muskeln können solchen segmentalen Instabilitäten entgegenarbeiten? Wie kann ich diese Muskeln innervieren und trainieren? Mit welchen Übungen und Ausgangsstellungen? Und mit welcher Dosierung kann mir das gelingen?

Wir müssen unterscheiden zwischen bewegenden und stabilisierenden Muskeln an der Lendenwirbelsäule. Die bisher häufig angewendeten dynamischen Trainingsübungen beschäftigen sich mit gerader und schräger Bauchmuskulatur, gerader und schräger Rückenmuskulatur und gegebenenfalls mit der seitlichen Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln haben primär bewegende Funktion. Auch anatomisch gesehen bilden sie eher einen Mantel um die kleinen Muskeln, die segmental die Wirbelsäule stabilisieren. Wenn diese Muskeln in ihrer Gesamtheit innerviert sind, kann man von lokaler Stabilisation sprechen.

Weiterhin weiß man, dass bei allen schnellen Bewegungen des Rumpfes und der Extremitäten diese Muskeln aktiviert werden. Und dies nicht erst, wenn die Bewegung beginnt, sondern schon davor. Dieser „Feed-forward“-Mechanismus konnte durch Elektromyografie-Abnahmen (EMG) eindrucksvoll dokumentiert werden.

Interessant sind die Dosierungshinweise, die uns die Literatur liefert (Literaturliste beim Autor). Sie werden mit einer Intensität von unter 25 Prozent der Maximalkraft am besten erreicht. Dies bedeutet, dass wir uns in der gängigen Trainingslehre im sensomotorischen oder koordinativen Training befinden, während für die bewegenden Muskeln die Intensität für ein effektives Training erst ab 40 Prozent der Maximalkraft beginnt.

Frage der Konzentration

Die natürliche Schwingung der Lendenwirbelsäule ist das Hohlkreuz, die Lordose. Diese Lordose ist etwas Gutes und soll keineswegs verhindert werden. Dementsprechend wird die Lordose in einem Mittelmaß eingestellt, für jeden Menschen individuell. Nun soll der Nabel leicht eingezogen werden, ohne die Lordose aufzuheben. Dies allein stellt für viele Spieler schon eine Schwierigkeit dar, weil häufig so viel Intensität dafür verwendet wird, dass die Lendenwirbelsäule „bewegt“ wird. Das ist Koordinations- und Konzentrationssache.

Sowohl die Rückenlage als auch der Vierfüßlerstand sind hierfür gute Ausgangsstellungen (Abb. 1). Wenn man diese „Choreografie“ der lokalen Stabilisatoren gespeichert hat, wird das dynamische Training der Bewegungsmuskeln erfolgreich sein.

Man könnte es so beschreiben, dass vor dem Rumpftraining die lokalen Stabilisatoren „eingeschaltet“ werden müssen. Somit beginnt das Training der Rumpfmuskulatur mit der Aktivierung dieser Muskeln.

Um diese Aktivität zu erreichen, versuchen wir den Hinweis aus der Literatur umzusetzen, dass unser System bei allen schnellen Bewegungen des Rumpfes und der Extremitäten die lokalen Stabilisatoren voraktiviert. Also koppeln wir die Stabilisationsübungen mit schnellen, aggressiven Reizen.

Daraus hat sich das Sling-Training entwickelt, bei dem von oben herabhängende Seile eingesetzt werden. Hier sollen nun einige Möglichkeiten gezeigt werden, wie man Übungen gestalten kann. Die Seile alleine können aber die lokale Stabilisation nicht erreichen. Die vorher angesprochenen Einstellungen der Wirbelsäule sind elementar und die Konzentration auf das „Einschalten“ der Muskeln ist wichtig.

Alle Übungen sollten zu Beginn ca. 20 Sekunden gehalten werden, bis zu sechs Wiederholungen. Nach den statischen Übungen können auch kleine Bewegungen mit eingebaut werden. Entscheidend ist die Kontrolle und Korrektur der Wirbelsäulenposition. Diese Muskeln haben die Aufgabe zu kontrollieren und zu korrigieren und sind in unserem Gehirn als „Schutzmuskeln“ angelegt. Sie sollen auch vor Verletzungen und Überlastungen schützen. Dies können sie nur, wenn sie funktionieren und vor allem vor der Bewegung die Gelenke und die Wirbelsäule stabilisieren.

Sinn und Zweck des Sling-Trainings ist es, den Körper durch Stützpositionen in den Seilen zum Zittern zu bringen. Dies ist durchaus anstrengend und „bombardiert“ die Muskeln. Die Vibrationen können die lokalen Stabilisatoren aktivieren und diese zum Arbeiten auffordern. Die Vibrationen sind durch den eigenen Körper und dessen Instabilität indiziert und nicht durch externe, elektrische Vibrationen. So trainiert jeder in seiner eigenen Frequenz.

Nachahmung empfohlen

Diese kleine Auswahl an Übungen (Abb. 2-5) soll zur Nachahmung animieren. Natürlich bietet sich ein ungeahntes Reservoir an Übungsvarianten. Man sollte auch die Theorie und die Umsetzung der Literatur nicht als oberstes Ziel sehen, sondern die Übungsvielfalt. Somit ist gerade ein sonst eher eintöniges Rumpfstabilisationsprogramm interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Die Umstellung der Trainingsprogramme hat gezeigt, dass die Stabilisation des Rumpfes mithilfe dieser schnellen und aggressiven Reize zum Ziel führt und die Vielfalt von Kraftqualitäten steigert.

Erkenntnisse und Ansätze zur sensomotorischen Rumpfstabilisation:

  1. Es gibt bestimmte Muskeln, die vorwiegend für die Haltearbeit zuständig sind, die „lokalen Stabilisatoren“.
  2. Die Dosierung für ein Innervationstraining ist eher niedrig, dennoch dürfen die Muskeln „bombardiert“ werden.
  3. Es handelt sich um Übungen für Konzentration, Koordination und Sensomotorik.
  4. Man trainiert hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht.
  5. Man kombiniert die Übungen mit schnellen, aggressiven Reizen und instabilen Unterstützungsflächen.

Nachdem das Krafttraining in den meisten Sportarten fester Bestandteil des Leistungstrainings ist, sollte man das sensomotorische Training mit einfliesen lassen, gerade auch bei der Rumpfstabilisation.

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Der Autor


Hannspeter Meier
Hannspeter „Hape“ Meier ist Sportphysio­therapeut im Deutschen Olympischen Sport­bund (DOSB), Rehatrainer, Experte für Manuelle Therapie und Medizinische Trainingstherapie (MTT) sowie Gründer und Inhaber des Rehazentrums Valznerweiher in Nürnberg.

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